Beynimiz ve birçok organımızın düzgün çalışabilmesi için şekere ihtiyaç vardır. Yalnız şu karıştırılmamalıdır; yemeklerimize veya içeceklerimize koyduğumuz şekere “Sakkaroz” , kanda bulunan şekere ise “Glikoz” denir. “Fruktoz” ise meyve şekeri olarak adlandırılan, tahıllarda ve birçok meyvede doğal olarak bulunan basit bir şekerdir.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu glikozu meyve ve sebzelerden doğal olarak alabiliriz. Aynı zamanda yediğimiz besinlerden gelen protein ve yağın bir kısmı da glikoza dönüşür. Buradan anlaşılıyor ki tüm doğal yiyecekler glikoz sağlar. Özellikle bilmek gerekir ki vücudumuzun glikoz dışında diğer şekerlere ihtiyacı yoktur ve fazla miktarda tüketildiğinde çok zararlıdır.
ŞEKERDEN BIRAKMAK İÇİN 6 NEDEN
- Şeker daha fazla yemenize neden olur: Kolesistokinin, leptin, insülin gibi ne zaman yemeyi durdurmamız gerektiğini söyleyen iştah hormonları, yeteri kadar yediğimizde beyne sinyal gönderir. Fakat tüm doğal şekerler içinde en tatlısı olan früktoz bu kurala uymaz. Ve doyduğumuzu hissetmeden cips, şekerleme gibi abur cuburları yemeye devam ederiz. İşler bununla da bitmez. Fruktoz yağa dönüşür. Yağ iştah kontrol sistemimizi engeller. Aç hissederiz. Yemeye devam ederiz.
- Şeker daha fazla kilo almanıza neden olur: Yediğimiz früktozun büyük bir kısmı doğrudan karaciğere ilerler, yağa dönüşür. Karaciğer yağlanmasına sebep olur. Kana karışarak obezite, kalp hastalıkları gibi hastalıkları tetikler.
- Şeker insülin direncine neden olur: Yemek yedikten sonra yediğimiz gıdalar glikoza ayrışır. Kana karışan glikozla pankreas insülin denilen hormonu salgılar. Aşırı şeker tüketirsek daha çok insülin salgılanır. Sonunda pankreas yorulur ve insülin üretmeyi durdurur. Sonuç ise insülin direnci olur.
- Şeker kronik hastalık riskinizi artırır: Yapılan araştırmalar fazla miktarda tüketilen şekerin diyabet ve kalp hastalığı oranını %20 yükselttiği yönündedir. Aynı zamanda pankreas kanserini %60 artırdığı araştırmalarda görülmüştür. Bunun gibi birçok çalışma yüksek şeker kullanımının kronik hastalıkları artırdığı yönündedir.
- Şeker beyni etkiler: Şeker, duygularınızda ve zihinsel sağlığınızda önemli yere sahiptir. Beynin fonksiyonlarını yerine getirmek için glikoza ihtiyacı vardır. Ama fazla miktarda tüketimiyle demans, hiperaktivite, depresyon, anksiyete, konsantrasyon bozukluğu gibi psikolojik problemlere de yol açar. Aynı zamandan beynin küçülmesine sebep olduğuyla ilgili çalışmalarda bulunmaktadır.
- Şeker bağımlılık yapar: Şeker, dilin üzerinde bulunan reseptörleri uyarır, bu reseptörler beynimizin serebral korteks kısmına sinyaller gönderir. Bu dopamin salgılamasını tetikler. Sonrasında kendimizi mutlu ve iyi hissederiz. Sonucunda tekrar yeme isteği oluşur. Her gün fazla miktarda şekerli gıda tüketmemizle gittikçe azalan dopamin seviyesi, tekrar o duyguları yaşamak için şekerli gıdalara ihtiyacımızı arttırır. Bağımlı hale geliriz.
ŞEKER İÇEREN GIDALARI YEMENİZİ ENGELLEYECEK YOLLAR
Şeker hem tadı hem de enerji içeriği sebebiyle beynimizdeki ödül sistemini uyarır, insanı mutlu eder. Lezzetiyle bağımlılığa yol açar. Şekerin sağlık üzerinde etkilerine baktığımızda oluşturabileceği bağımlılığın ciddi sonuçlar getirdiği açıktır.
Merhaba şekersiz yaşam!
Şekersiz yaşama merhaba dediğinizde hangi faydaları heyecanla beklemelisiniz?
- Daha berrak bir zihin
- Daha dengeli ruh hali
- Daha iyi uyku
- Daha genç görünümlü cilt
- Daha az diş çürümesi
- Daha düşük sağlık problemi riski
Bağımlısı olduğunuz şekeri yemeyi durdurmanın 12 yolu:
- Kararınızı verin ve şekerli gıdalar tüketmeyi birden bırakın: Aşırı kilolu musunuz? Canınız devamlı şeker ister mi? Trigliseridiniz yüksek mi? Kan şekeriniz yüksek mi? Karın bölgenizde yağlanma var mı? Yemek yedikten sonra uykunuz geliyor mu? Daha sağlıklı bir yaşam mı istiyorsunuz? Bu sorulardan herhangi birine evet dediyseniz şekerli gıdaları bırakma zamanınız gelmiştir. Artık şekeri bırakma kararınızı verin ve birden bırakın. Biyolojik bir bağımlılıktan kurtulmanın tek yolu aniden bırakmaktır.
- Günlük protein miktarınızı arttırın: Her öğünde yeterli miktarda protein tüketmek şeker yeme isteğini de bastırmaktadır. Çünkü protein kan şekerini dengeler, emilimi yavaşlatır. Bu sayede canınız daha az şeker ister. Aynı zamanda tok kalma sürenizi arttırır. Gününüze yumurta ile başlayın. Kuruyemiş, balık, yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar her öğününüzde olsun.
- Proteinle birlikte yağ alım oranınızı arttırın: Kuruyemiş, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve omega-3 sağlıklı yağlardır. Yağ sizi şişmanlatmaz, doyurur, kan şekerinizi dengeler ve hücrelerinize enerji verir. Aksine şeker şişmanlatır. Proteinle birlikte, her öğünde sağlıklı yağlar tüketin.
- Kan şekeri düşmesine karşı yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın: Kan şekerinizin düştüğü herhangi bir yer veya her hangi bir zaman olabilir. Buna yardımcı olabilmek için, yanınızda sağlıklı yağlar ve proteinle dolu olan atıştırmalıklar taşıyın. Bu ani acıkma anlarında da yardımcı olur.
- Yemeklerinizi çeşitlendirin: Öğünlerinizde karbonhidrat, protein ve yağ açısından zengin olsun. Ne kadar öğününüzü çeşitlendirirseniz o kadar geç acıkırsınız ve şeker yeme isteğinizi o kadar azaltırsınız. Ayrıca, protein yönünden yüksek besin içeren öğünler, içerdikleri yoğun aminoasit birleşimleriyle gün boyunca tok kalmanızı sağlayarak kilo alımını engelleyecektir.
- Öğün atlamayın: Sağlıklı insanın gün içinde 3 ana 3 ara öğün uygulaması gerekir. Öğünlerinizi atladığınızda kendinizi şekerli gıdalar yerken bulabilirsiniz. Bu sebeple öğünlerinizin vaktine, miktarlarına ve içeriklerine dikkat edin, şekerle fazla kalori alımını engelleyin.
- Öğünleri önceden planlayın (Özellikle ara öğün): Önceden planlanan, kendi vücudunuzun ihtiyacı olan ve besleyici içerikleri olan öğünler sonradan acıkma isteğinizi önler. Ama sadece ana öğün olarak düşünmeyin ara öğünlerinizi de önceden planlayın. Sağlıklı atıştırmalıklarla tatlı ihtiyacınızı gidermek zararlı şeker içeriklerini yemenizi engeller.
- Ödül tercihinizi tatlıdan yana kullanmayın: İyi geçen iş toplantısı, güzel geçen sınav veya bir işi başarıyla tamamlama… Kendinize ödül verirken tatlıyı tercih etmeyin. Farklı seçenekler deneyin.
- Su içme düzeyinizi arttırın: Acıkmak ve susamak birbiriyle ilişkilidir. Bazen susarsınız fakat açlık hissi de oluşur. Bu da fazla kalori almanıza sebep olur. Biraz sıvı tüketin ve nasıl hissettiğinize bakın. Hala canınız tatlı istiyorsa sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
- Uykunuzu düzenleyin: uyuduğunuz süre ve şeker isteği arasında da ilişki vardır. Çünkü az ve düzensiz uyuduğumuzda şeker ihtiyacımız artar. Uykusuz günü telafi etmek için de daha çok şekerli gıda yeriz. İyi uyku düzenli ve sağlıklı yeme alışkanlıkları da getirir.
- Etiket okumayı alışkanlık haline getirin: Etiket okumak ilk başta karmaşık gelebilir. Ancak zaman içerisinde alışkanlık haline geleceği için hızlı bir şekilde ihtiyaç duyduğunuz bilgilere ulaşırsınız. Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir. Paketli bir besindeki şeker içeriği etikette sadece şeker olarak yazmaz. Etikette; yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunun bir göstergesidir.
- Aşermelerinizi not edin: Şeker yememeye niyetlendiniz ve uygulamaya koydunuz. Şekeri bıraktığınızda sizi bekleyen ilk şeylerden biri tatlı krizleridir. Rutin alışkanlıkları olan bireylerin kendini engelleyememesi gayet normaldir. Tatlı isteğiniz geldiği anda onları saatleriyle birlikte not edin. Sonra ki tatlı krizlerinde önceden hazırlıklı olur ve tatlı ihtiyacınızı karşılayacak sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınızda bulundurmuş olursunuz.
Birçok hastalığın temelinin yanlış beslenme olduğunu unutmayın!
