• 16 Eylül 2025

Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçümdür. 0 ile 100 arasında değişen bu değer, özellikle diyabetle yaşayan bireyler için önemli bir rehberdir. Glisemik indeksi düşük besinler, kan şekerini daha yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltir. Bu da hem tokluk süresini uzatır hem de ani şeker dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur.

Diyabetli bireyler için önerilen beslenme biçiminde, düşük ve orta glisemik indeksli gıdaların tercih edilmesi ön plandadır. Bu sayede hem insülin dengesi sağlanabilir hem de enerji seviyeleri gün boyu daha sabit kalabilir.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks hesaplaması, bir gıdanın tüketildikten sonra kan şekerini saf glikoz (şeker) ile karşılaştırarak yapılır. Glikozun GI değeri 100 olarak kabul edilir. Örneğin, beyaz ekmeğin GI değeri yaklaşık 70’tir. Bu da beyaz ekmeğin, glikoza yakın bir hızda kan şekerini yükselttiğini gösterir.

Ancak günlük yaşamda GI hesaplaması yapmanıza gerek yok. Bunun yerine, hangi besinlerin düşük, orta ya da yüksek glisemik indeksli olduğunu bilmek pratik çözümler sunar.

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Arasındaki Fark

Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterirken; glisemik yük (GY), bu besinden ne kadar yendiğini de dikkate alır. Örneğin, karpuzun GI değeri yüksektir, ama bir porsiyon karpuzun glisemik yükü düşüktür çünkü su oranı fazladır ve karbonhidrat miktarı düşüktür.

Bu nedenle, sadece glisemik indeksi değil, porsiyon miktarını da dikkate almak önemlidir.

Düşük, Orta ve Yüksek Glisemik İndeksli Besinler Listesi

Aşağıda bazı örneklerle basit bir liste bulabilirsiniz:

Düşük Glisemik İndeksli (0-55):

1. Yulaf
2. Mercimek
3. Elma
4. Yoğurt
5. Nohut

Orta Glisemik İndeksli (56-69):

1. Esmer pirinç
2. Tatlı patates
3. Muz
4. Tam buğday ekmeği

Yüksek Glisemik İndeksli (70 ve üzeri):

1. Beyaz ekmek
2. Patates püresi
3. Pirinç pilavı
4. Mısır gevreği
5. Şekerli içecekler

Glisemik İndeks Tablosu: Hangi Yiyecek Kan Şekerini Ne Kadar Yükseltir?

Aşağıda bazı yaygın gıdaların yaklaşık glisemik indeks değerlerini bulabilirsiniz:

Glikoz (şeker): Glisemik indeks değeri 100’dür ve kan şekerini çok hızlı yükseltir. Bu, referans alınan değerdir.

Beyaz ekmek: GI değeri yaklaşık 70’tir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir.

Esmer pirinç: GI değeri yaklaşık 60’tır. Orta düzeyde bir kan şekeri artışına neden olur.

Elma: GI değeri yaklaşık 38’dir. Kan şekerini yavaş ve dengeli bir şekilde yükseltir.

Mercimek: GI değeri yaklaşık 32’dir. Kan şekerini çok yavaş yükseltir, diyabet dostudur.

Mısır gevreği: GI değeri yaklaşık 81’dir. Kan şekerinde hızlı ve ani bir yükselmeye yol açar.

Şekersiz yoğurt: GI değeri yaklaşık 35’tir. Kan şekerini yavaşça yükseltir.

Glisemik indeks kavramını bilmek, diyabetle sağlıklı bir yaşam sürmenin anahtarlarından biridir. Düşük GI’li besinlerle dengeli bir beslenme, hem kan şekerini kontrol altında tutar hem de uzun vadede daha kaliteli bir yaşam sağlar. Neslihansipahi.com olarak, bu yolculukta size eşlik etmekten mutluluk duyuyoruz.